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Fitness für Faulpelze

Körpergewicht und Bauchfett: Wieviel Fett ist zuviel?

Möglicherweise haben Sie trotz Übergewicht oder Rückenschmerzen den Rückenfitnesstest mit Bravour gemeistert. Nicht schlecht! Aber dann kennen Sie den Kummer mit Körpergewicht und Körperproportionen bestimmt aus eigener Erfahrung, genauer gesagt mit Hüftspeck, Gesäßspeck und Oberschenkelspeck. Es ist längst kein Geheimnis mehr: Viele Übergewichtige bekommen diese Problemzonen nicht so in den Griff, wie das Schönheitsideal es einfordert.

Wie lassen sich Bauchfett und Körpergewicht vernünftig kontrollieren, wie lässt sich die Gewichtsentwicklung im Training als Erfolg verbuchen?

Die Sache mit der Waage

Millionen Deutsche steigen mehr als einmal pro Woche auf die Waage - schlechtes Gewissen inklusive. Dabei hat zwanghaft-häufiges Wiegen mit gesundheitsbewußtem Verhalten nichts zu tun! Es kratzt nur unnötig das Selbstbewusstsein an oder aktiviert Schuldgefühle, und das ist beileibe nicht gesund!

Bedenken Sie: Körpergewichtsschwankungen bis zu 2 kg sind im Tagesverlauf normal - durch Sport, Sauna oder hormonelle Einflüsse können es sogar noch mehr werden.

Besser: Sie gehen auf Nummer sicher und bilden einen Mittelwert: Wiegen Sie sich mindestens eine Woche lang morgens nüchtern nach Toilettengang und errechnen Sie dann den Durchschnitt.

Noch besser: Notieren Sie höchstens einmal monatlich das exakte Körpergewicht. Erstellen Sie daraus eine Bilanz über sechs bis zwölf Monate.

Mechanische Waagen zeigen auf Badematte oder Teppich geringfügig mehr an. Digitale Waagen lassen sich durch den Untergrund weniger beeinflussen. Ohne "standardisierten" Untergrund ergibt das Wiegen also keine genaue Aussagen.

Körperfettwaagen? Die Personenwaage braucht keine Alternative!

Das Maß aller Dinge für die Analyse der Körperzusammensetzung ist das so genannte hydrostatische Wiegen, die Unterwasserwägung. Dadurch kann bei einem 100 kg schweren Menschen die Körperfettmasse bis auf ein halbes Kilogramm genau bestimmt werden.

Nur gibt es keine "hydrostatische Personenwaagen" zu kaufen. Geht das mit einer Körperfettwaage nicht auch, und zwar deutlich billiger und einfacher?

Falls Sie eine solche besitzen, probieren Sie folgendes: Stellen Sie sich morgen früh nach dem Toilettengang nüchtern auf Ihre Körperfettwaage. Trinken Sie ein 500 ml Flüssigkeit, lesen Sie dann erneut den Körperfettgehalt im Display ab. Überrascht Sie die Differenz? Dann gibt es zwei Möglichkeiten: Entweder erkaufen Sie sich eine etwas höhere Messgenauigkeit - das kostet Sie drei- bis fünfstellige Euro-Beträge - oder Sie ändern einfach die Methode.

Verzichten Sie auf Körperfettwaagen und BMI-Messungen. Notieren Sie statt dessen die langfristige Entwicklung von Körpergewicht, Bauchumfang, Blutzucker, Blutfett und Blutdruck.

Bauchumfang messen

Das "vierte B":

Kennen Sie eigentlich Ihre Blutfettwerte, den Blutzucker und Ihren Blutdruck? Auf jeden Fall kennen sollten Sie das "vierte B", das sich als Fettpolster im Bauchraum versteckt: das innere Bauchfett.

Das dicke "B" hat viele unangenehme Folgen: Frauen und Männer mit viel Bauchfett entwickeln häufiger Herz-Kreislauf-Erkrankungen als jene, die das Fett an Hüfte, Gesäß oder Oberschenkeln sitzen haben. Immerhin ist es wenigstens sichtbar und spürbar - das Bauchfett lässt sich auch ohne Computertomographen ausreichend zuverlässig ermitteln. Sie brauchen nur ein Maßband.

Besonders betroffen ist der männliche "Apfeltyp". Generell gilt: Ab einem Bauchumfang von 88 cm bei Frauen (die zum "Birnentyp" neigen) und 102 cm bei Männern besteht erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes (abdominale Adipositas).

Aufgabe:

Besorgen Sie sich ein Maßband. Laden Sie sich die Leitline der Deutschen Adipositas Gesellschaft aus dem Internet. Dort können Sie ihre Messwert mit aktuellen Werten vergleichen.

Das Messen - Feilschen um jeden Zentimeter?

Es geht nicht nur um Eitelkeit: Jeder Zentimeter weniger Hüftspeck bedeutet einen Gewinn an Gesundheitsschutz.

Ein paar Tipps zum Umgang mit dem Maßband bei der Eigenmessung des Bauchumfangs:

  • Die Messung erfolgt im Stand mit freiem Oberkörper. Messen Sie an drei aufeinanderfolgenden Tagen morgens nüchtern. Bilden Sie daraus den Mittelwert.

  • Legen Sie das Maßband stets an der selben Stellen des Körpers an, um Ihre Messungen nicht zu verfälschen. Notieren Sie sich die exakte Bandlage! Und schummeln Sie nicht: Schnüren Sie nicht ihren Taille mit dem Band ab!

  • Skala-Ergebnis korrekt? Atmen Sie vorher ein und aus, damit sich der Bauch entspannt. Noch einmal: Schummeln ist sinnlos. Wenn Sie den Bauch einziehen, bringen Sie sich selbst um den Erfolg bei der Nachkontrolle in einigen Monaten.

Außer Bauchumfangmessung ist nur ein Verfahren auf dem Markt, das vergleichbar ungefährlich, preiswert und zuverlässig ist: Die Kalipermethode, die Messung der Hautfaltendicke mittels "Fettzange". Allerdings hängt das Schätzergebnis von der Gerätebeschaffenheit, der Erfahrung des Untersuchers und von der Anzahl der Messpunkte ab. Bei besonders adipösen Menschen funktioniert diese Methode nicht.

Bin ich zu dick?

Liegt Ihr Body-Maß-Index (BMI) mittlerweile über 40?

Die Körpermassenzahl stammt aus dem Jahr 1870 und wurde für die Versicherungsbranche entwickelt. Der BMI ist lediglich der Quotient aus Körpergewicht und Körpergröße zum Quadrat.

Diese Zahl wäre bedeutungslos, hätte nicht die Weltgesundheitsorganisation (WHO) sie jahrzehntelang weltweit beworben und Menschen in dünne, dicke oder sehr dicke getrennt. Alter, Geschlecht, Muskelmasse und Konstitutionstyp werden dabei nicht oder unzureichend berücksichtigt. Ein hoher BMI bedeutet nicht zwangsläufig hohen Fettanteil!

Leider ist der "antiquierte" BMI für die gesundheitliche Regelversorgung noch immer brisant, weil er für die Erstattung von Behandlungskosten von Adipositas-Schulungsprogramme durch die Krankenversicherungen ausschlaggebend ist. Für Sie jedoch hat der scherzhaft genannte "Obelix-Index" nur eine Orientierungsfunktion - wenn Sie wollen, können Sie ihn ermitteln, indem Sie bei einem der zahlreichen BMI-Rechner im Internet, Ihr Gewicht, Ihr Alter und Ihre Körpergröße eingeben.

Bei einem BMI über 40 wird kaum jemand Lust verspüren, sofort um den nächsten Trimmpfad zu jagen. Dank der deutschen Fitnessindustrie sind Alternativen heute glücklicherweise zahlreich. Suchen Sie nach der, die für Sie passend ist, haben Sie Spaß, bleiben Sie dran, und genießen Sie Ihr neues Körpergefühl.

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Über den Autor:

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Sascha Akmann aus Münster ist Gesundheits- und Versorgungsmanager. Er arbeitet seit zehn Jahren mit Sportlern, Patienten, Ärzten, Therapeuten und Krankenkassen zusammen. Seit 2007 ist er unter andere ...

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