öffentlich
Redaktion Druckversion

Gesundes Sitzen

Bessere Sitzhaltung, entspannteres Arbeiten

Ist Ihnen bewusst, dass Sie bis zu 87 Prozent Ihres Tages auf einem Stuhl verbringen? Gut zu wissen, worauf es beim gesunden Sitzen ankommt.

Sitzen ist gesund!

Sitzen ist durchaus eine vernünftige Arbeitshaltung! Auf vielfache Weise wird unser Körper im Sitzen entlastet, sodass genug Kalorien für geistige Tätigkeiten verbrannt werden können:

  • Der Rumpf ist leichter zu stabilisieren als im Stehen, da der Körperschwerpunkt näher an der Unterstützungsfläche liegt,

  • aus der stabilen Körperhaltung im Sitzen behalten Sie besser die visuelle Übersicht,

  • Ihre Arme und Hände sind frei für Tätigkeiten,

  • Hüftgelenke und Beine werden entlastet,

  • der Energieverbrauch ist im Sitzen geringer als im Stehen,

  • der Kreislauf wird entlastet,

  • Muskulatur und untere Wirbelsäule werden kurzfristig entlastet.

Belastungen durch langes Sitzen

Vielleicht ist es Ihnen selbst schon aufgefallen, dass stundenlanges Sitzen eine große Belastung für den Körper sein kann. Bereits wenn Sie länger als 1,5 Stunden in einer ungesunden Sitzhaltung verbringen, können folgende Probleme auftreten:

  • Der Blutkreislauf wird behindert. Der ganze Körper und speziell der Kopf wird schlechter durchblutet, es kommt zu Konzentrationsstörungen und Augenbeschwerden.

  • Die Bandscheiben werden belastet, im Extremfall kann es zum Bandscheiben-Vorfall kommen.

  • Die Halswirbelsäule wird überlastet, Schulter- und Nackenmuskulatur können sich verspannen und Kopfschmerzen entstehen.

  • Die Bauch-, Brust- und Hüftstreckmuskulatur wird geschwächt.

  • Die Rückenmuskulatur versagt, die Gesamthaltung des Körpers verschlechtert sich, die inneren Organe werden eingeengt und können schlechter arbeiten.

Falsches Sitzen kann in vielen Körperregionen Schmerzen und Beschwerden verursachenFalsches Sitzen kann in vielen Körperregionen Schmerzen und Beschwerden verursachen

Wichtig: Dynamisch bleiben

Gesundes Sitzen bedeutet vor allem, nicht zu lange in einer Position zu verharren. Die beste Sitzhaltung ist stets - die nächste!

Wichtig ist der Wechsel zwischen Stehen, Sitzen und Gehen. Deshalb ist es besonders wichtig, regelmäßig kurze Pausen einzulegen.

Pausen-Erinnerungs-Software

Im Beitrag "Ergonomie für Skeptiker" stellen wir eine kostenlose Software vor, die Ihnen hilft, regelmäßige Pausenzeiten einzuhalten.

Natürlich können Sie sich auch zwischendurch auf einen anderen Stuhl setzen. Achten Sie dann aber darauf, dass er jeweils auf Ihre Körpermaße eingestellt ist.

Sitzbälle und Keilkissen sind nur für kurze Zeitspannen geeignet.

Die Einstellungen am Stuhl

Stellen Sie die Wölbung der Rückenlehne auf Ihre individuellen Körpermaße ein, um die Lendenwirbelsäule zu stützen. Die Höhe des Stuhl lässt Ihre Füße ganz auf dem Boden stehen.

Gesundes Sitzen ist auf jedem Stuhl möglich, der sich auf diese Weise anpassen lässt. Unterschiede in Preis und Ausführung sind eher zweitrangig.

Jeder Stuhl ist letztlich nur so gut wie die individuelle Einstellung auf seinen Benutzer.

Die natürliche Form erhalten

Eine Sitzhaltung ist richtig, wenn die Wirbelsäule sich in ihrer physiologischen Doppel-S-Form befindet. In dieser Haltung wird auch die Halswirbelsäule gestreckt (aufrechte Kopfhaltung), und die gesamte Wirbelsäule wird gleichmäßig belastet.

Bild vergrößernDie natürliche Form der Wirbelsäule. Mit freundlicher Genehmigung von H.Schmidt

Das Becken ist dabei leicht nach vorne gekippt. Der Übergangsbereich von Kreuzbein und Lendenwirbelsäule wird auf diese Weise optimal belastet, durch die Beckenkippung hebt sich der Brustkorb automatisch und ermöglicht so eine freiere Atmung. So wird das Hirn gut mit Sauerstoff versorgt, die Konzentrationsleistung wird besser.

Hilfreich als "mentales Bild" ist auch das sogenannte Zahnradmodell.

Atmen

Probieren Sie es aus und Sie werden bemerken, dass Sie bei geradem Rücken viel tiefer Luft holen können als bei gekrümmter Haltung.

Richtige Sitzhaltungen

Versuchen Sie, Ihre Haltung mehrmals täglich zu überprüfen. Kann Ihre Wirbelsäule ihrer natürlichen S-Form folgen? Greifen die "Zahnräder" auf richtige Weise ineinander?.

Referenzhaltung beim Sitzen:

Bild vergrößernDie Grundhaltung

  • Stellen Sie die Füße ganz auf den Boden.

  • Beugen Sie die Knie im 90°-Winkel, lassen Sie die Kniekehlen dabei locker.

  • Nutzen Sie die gesamte Sitzfläche des Stuhls.

  • Sitzen Sie aufrecht, denken Sie dabei an die S-Form und die Zahnräder.

  • Stützen Sie den unteren und mittleren Rücken an der Lehne des Stuhls ab.

  • Beugen Sie die Arme im 90°-Winkel, halten Sie Hände und Schultern entspannt.

Die vordere Sitzhaltung:

vordere SitzhaltungBild vergrößernVordere Sitzhaltung

  • Das Gewicht des Oberkörpers wird über die Unterarme auf dem Schreibtisch abgestützt.

  • Der hintere Bereich der Bandscheiben wird entlastet.

Die hintere Sitzhaltung:

Hintere SitzhaltungBild vergrößernHintere Sitzhaltung

  • Der Oberkörper wird schräg nach hinten an die dynamisch eingestellte Rückenlehne angelehnt.

  • Der vordere Bereich der Bandscheiben und die Rücken- und Nackenmuskulatur werden entlastet.

Natürlich sind auch weitere Sitzhaltungen möglich. Vermeiden sollten Sie es jedoch

  • die Knie enger als 90° zu beugen oder die Beine für längere Zeit übereinander zu schlagen. Dies kann zu Durchblutungsstörungen in den Beinen führen, so dass das Blut im ganzen Körper nicht gut zirkulieren kann.

  • längere Zeit in "Lümmelhaltung" zu verbringen, ohne zwischendurch den Rücken aufzurichten.

Fazit

Machen Sie sich keine Sorgen, wenn es Ihnen zu Anfang schwerfällt, sich an die neuen Sitzhaltungen zu gewöhnen.
Durch häufige Wiederholungen wird die gesunde Haltung auch im Hirn gespeichert. Zusätzliche Ausgleichsgymnastik und ein regelmässiger Wechsel der Sitzhaltungen können das Wohlbefinden am Arbeitsplatz erheblich steigern.

So schaffen Sie es, nicht nur konzentrierter und effektiver zu arbeiten, sondern auch entspannter in den Feierabend zu kommen.

Bildrechte bei: www.physio-herzog.de, sofern nicht anders vermerkt.

Beitrag bewerten

Ihre Wertung:

 

Steh-Sitz-Tisch

Ein Steh-Sitz-Tisch ist eine tolle Alternative, allerdings für viele Unternehmen finanziell nicht machbar. Es hilft dem Rücken aber auch schon, wenn man sich im Laufe des Arbeitsalltags oft bewegt oder steht. Das kann der Gang zum Drucker oder zur Kaffemaschine sein - oder ein Telefonat oder Meeting im Stehen. Genrell ist ein vernünftiger Bürostuhl aber durchaus Pflicht im Büro. Und so teuer müssen die Stühle dann nciht sein, wenn man weiß, welche Mechaniken wichtig sind und was man braucht.

Ich habe einige Jahre im Kloster verbracht, obschon dieses nicht der Weg für mich war, habe ich doch nebst vielen anderen Gewinnen auch davongetragen die Erkenntnis der Vorzüge des Kniens. Ein befreundeter Tischler hat mir einen eigen-tümlichen Tisch gefertigt, an dem ich nun kniend arbeite und ich kann sagen, ich habe keinerlei der der Lebensweise geschuldeten Leiden, wie die moderne Zeit sie so kennt, ohne sie zu er-kennen ...

Antwort zu Kommentar vom 13.04.09
Ein Stehtisch , also die Sitz-Steh-Dynamik, ist eine weitere Alternative, Beanspruchungen des Muskel-Skelett-Systems zu reuzieren - das ist richtig. Da jedoch auch dann (aus meiner Erfahrung immer noch die meiste Zeit )im Sitzen gearbeitet wird, sollte jeder Nutzer die Möglichkeiten kennen, auch im Sitzen Belastungen zu reduzieren und Gesundheitsschäden vorzubeugen.
Viele Beschäftigte verfügen nicht über die Möglichkeit eines Stehtisches und sind aus diesem Grunde darauf angewiesen über Verhaltensprävention Ihre Gesundheit zu schützen.
Eva Herzog - Schüler

das einzige das wirklich hilft ist ein stehtisch und abwechselnd im stehen und sitzen immbüro arbeiten

Mitglied werden, Vorteile nutzen!

  • Sie können alles lesen und herunterladen: Beiträge, PDF-Dateien und Zusatzdateien (Checklisten, Vorlagen, Musterbriefe, Excel-Rechner u.v.a.m.)
  • Unsere Autoren beantworten Ihre Fragen

Downloads zu diesem Beitrag

Über den Autor:

bild117344

Eva Herzog-Schüler berät seit sechs Jahren Unternehmen in Ergonomiefragen. Ihr geschultes Auge für Verhaltens- und Bewegungsmuster verdankt sie ihrer 20-jährigen Tätigkeit als Physiotherapeutin.

...

Newsletter abonnieren