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Techniken des Zeitmanagements und der Selbstanalyse: Wie Sie Beruf und Privatleben unter einen Hut bekommen

So stärken Sie Ihre Selbstdisziplin

Mangelnde Selbstdisziplin kann unterschiedliche Ursachen haben. So sind vielleicht ein schlechter Gesundheitszustand oder mangelndes Interesse an der Arbeit dafür verantwortlich, dass wir unser Leben nicht so in die Hand nehmen, wie wir es gerne täten, oder auch die Gewohnheit, immer den Weg des geringsten Widerstandes zu gehen.

Leider verbinden wir mit dem Wort Disziplin zu viele negative Assoziationen, denn es klingt nach Einschränkung und Bestrafung. Falsch verstandene Disziplin kann zu chronischem Zwang und erbarmungslosem Perfektionismus führen. Doch durch positiv verstandene Disziplin können Sie das Beste aus sich herausholen.

Disziplin wird hier deshalb wie folgt definiert: Sich anhalten, das zu tun, was nicht von selbst kommt, aber von einem selbst für wichtig gehalten wird.

Richtig angewandte Disziplin bringt ausgeglichene Arbeit, aber keinen Druck, Gewissenhaftigkeit, aber keinen Stress. Disziplin in diesem Sinne ist die Fähigkeit, das eigene Verhalten durch überlegt ausgewählte Prinzipien und bewusste Entscheidungen zu steuern und sich nicht durch Impulsivität und nie in Frage gestellte Gewohnheiten treiben zu lassen.

Beispiel:

Hans K. ist Student. In den letzten Semestern hat er nur wenig Zeit für sein Studium aufgewendet und stattdessen sich auf seine Freizeit konzentriert. Zu Beginn des neuen Semesters macht er sich klar, dass er einige seiner Gewohnheiten ändern muss, will er die anstehenden Prüfungen erfolgreich bestehen. Er entscheidet sich für mehr Disziplin, steht in der Woche früh auf und arbeitet täglich sechs Stunden für sein Studium.

Schon bald hat er sich an dieses Verhalten gewöhnt. Der Einsatz von Zeitmanagement-Techniken lässt ihm daneben genügend Raum für Aktivitäten in der Freizeit. Am Ende des Semesters besteht Hans K. alle Prüfungen und ist sehr zufrieden mit seiner Konsequenz und seinem Engagement. Die neuerlernten bzw. eingeübten Techniken werden ihm auch künftig helfen, zielgerichteter zu arbeiten und zu organisieren.

Fünf Schritte zur Einübung guter Gewohnheiten

Zur Entwicklung von Selbstdisziplin gehört es, sich ungünstige Gewohnheiten abzugewöhnen und förderliche Gewohnheiten einzuüben. Lernen Sie, zwischen guten und schlechten, d.h. förderlichen und weniger förderlichen Verhaltensweisen zu unterscheiden.

Gute Gewohnheiten sparen in der Regel Zeit und führen zu Zufriedenheit, während schlechte Gewohnheiten hingegen viel Zeit kosten und unglücklich machen.

Die fünf folgenden Schritte zeigen Ihnen, wie förderliche Gewohnheiten eingeübt werden können. Sie stammen aus Erkenntnissen amerikanischer Psychologen, die sich in ihrer Forschungsarbeit mit der Veränderung alter Gewohnheiten beschäftigt haben.

  • 1. Schritt: Schreiben Sie die Gewohnheit, die Sie ändern wollen, auf.

Beispiel : Caroline S. sieht es als schlechte Gewohnheit an, dass sie häufig nach der Arbeit den Abend hauptsächlich vor dem Fernseher verbringt. Sie möchte ihre Freizeit besser nutzen und beschließt, diese Gewohnheit zu ändern.

  • 2. Schritt: Beschreiben Sie die neue Angewohnheit, die Sie entwickeln wollen.

In diesem Schritt geht es darum, bessere Gewohnheiten zu entwickeln und ihre Durchführung zu planen. Caroline S. wird in Zukunft bewusst nur noch die Fernsehsendungen aussuchen, die sie interessieren. Außerdem möchte sie an einem Abend der Woche einen Gymnastikkurs besuchen, häufiger ihre Freunde und Bekannten treffen und das kulturelle Angebot in ihrer Stadt besser nutzen.

  • 3. Schritt: Beginnen Sie mit dem neuen Verhalten so intensiv wie möglich.

Jetzt geht es darum, die neue Gewohnheit konsequent zu verfolgen. Caroline S. meldet sich für den Gymnastikkurs an und besucht regelmäßig Freunde und Veranstaltungen.

  • 4. Schritt: Üben Sie das neue Verhalten immer wieder ein.

Auch wenn Caroline S. nach der Arbeit müde ist, gewöhnt sie sich an, nach einer Erholungspause etwas zu tun, das ihr mehr Spaß macht als das Ansehen einer uninteressanten Fernsehsendung.

  • 5. Schritt: Nutzen Sie jede Gelegenheit, dieses neue Verhalten zu praktizieren. Konzentrieren Sie sich gedanklich immer auf das neue, angestrebte Verhalten und nicht auf die alte Gewohnheit, die Sie eigentlich loswerden möchten.

Sechs Wochen

Die psychologische Forschung hat festgestellt, dass es ungefähr sechs Wochen dauert, bis wir altes Verhalten abgelegt und neues eingeübt haben. Rückfälle in die alte Gewohnheit sind völlig normal. Seien Sie geduldig mit sich selbst und nehmen Sie einen solchen Rückfall nicht tragisch. Kehren Sie bei der nächsten Gelegenheit zur neuen Gewohnheit zurück.

Strategien gegen das Aufschieben

Von Aufschieben sprechen wir, wenn wir eine anstehende Aufgabe nicht anpacken und erledigen, sondern stattdessen Verzögerungstaktiken anwenden. Jede Tätigkeit kann als Verzögerungstaktik für die eigentliche Aufgabe eingesetzt werden. So müssen wir vielleicht erst unbedingt die Blumen gießen, den Keller aufräumen oder die Post lesen, bevor wir an einem Bericht arbeiten können.

Bei allem guten Willen, das Leben zu verändern und neue Gewohnheiten einzuüben, sind viele Menschen mit einer allseits bekannten Schwäche "geschlagen": dem Aufschieben.

Zum Problem wird das Aufschieben, wenn es dazu führt, dass wichtige Aufgaben nur unter großem inneren Druck ausgeführt werden können oder sogar in eine ungewisse Zukunft verschoben werden.

Aufschieben kann eine sehr tiefsitzende Angewohnheit sein, denn wäre es leicht, diese Verhaltensweise aufzugeben, so würden es viele Menschen sofort liebend gerne tun und sich in Aktivitäten stürzen.

Die folgenden Umstände können Gründe für das Aufschieben sein:

  • Das Gefühl, zu viele Verpflichtungen zu haben, die nicht erfüllt werden können.

  • Das Gefühl, unter Druck zu stehen.

  • Angst vor Fehlern.

  • Negative Selbstgespräche und Vorwürfe.

  • Das Gefühl von Überforderung.

  • Das Gefühl, dass nur eine perfekte Leistung akzeptiert wird.

  • Grundsätzliche Schwierigkeiten, mit einer Aufgabe anzufangen.

  • Schwierigkeiten, konzentriert und ausdauernd an einer Aufgabe zu arbeiten.

Viele Menschen, die Aufgaben regelmäßig vor sich herschieben und erst unter großem inneren Druck mit der Erledigung beginnen, werfen sich selbst Unfähigkeit oder Faulheit vor. Dabei ist dies nur selten die Ursache des Aufschiebens. Wer z.B. Angst davor hat, Fehler zu machen, schiebt eine Aufgabe nicht aus Faulheit auf, sondern um eben dieser Angst auszuweichen. Eine solche Angst löst sich nicht durch Selbstvorwürfe auf, sondern nur durch die Erfahrung, dass Fehler normal sind und zu jedem Lernprozess dazugehören.

Die folgenden Techniken zeigen Wege, die Ursachen für das Aufschieben zu klären, das Aufschieben mit der Zeit aufzugeben und durch produktive Arbeit zu ersetzen.

Beobachten Sie zuerst einmal, ob und wann Sie zum Aufschieben neigen. Welche Tätigkeiten schieben Sie auf? Sind es eher die schwierigen, komplexen Aufgaben oder die Routinetätigkeiten im Haushalt?

Führen Sie einige Zeit ein "Aufschiebetagebuch" halten Sie darin folgende Information fest.

  • Wann haben Sie etwas aufgeschoben?

  • Welche Tätigkeit haben Sie aufgeschoben?

  • Warum haben Sie es aufgeschoben?

  • Welche Verzögerungstaktik haben Sie benutzt?

  • Welche Gedanken, Gefühle lösten das Aufschieben aus?

Dieses Aufschiebetagebuch gibt Ihnen die Möglichkeit, bestehende Ängste auszumachen. Erst dieser Schritt ermöglicht es Ihnen, die neuen Techniken, die im Folgenden beschrieben werden, einzusetzen.

  1. Vermeiden Sie negative Selbstgespräche. Machen Sie sich nicht weiter Vorwürfe, sondern suchen Sie nach dem Grund für das Aufschieben.

  2. Treffen Sie eine klare Entscheidung. Entscheiden Sie sich bewusst für das Aufschieben oder für das Anfangen. Sie müssen die anstehende Aufgabe nicht gerne erfüllen. Es reicht, wenn Sie die Aufgabe durchführen und Ihre Energie für die Erledigung statt für Selbstvorwürfe verwenden.

  3. Lehnen Sie Aufgaben, die Sie nicht interessieren oder für die Sie keine Zeit haben, sofort ab. So vermeiden Sie, dass Sie sich überfordert fühlen und keine Energie mehr für Ihre eigentlichen Aufgaben zur Verfügung haben.

  4. Konzentrieren Sie sich auf das Anfangen. Gedanken wie "Ich müsste schon viel weiter sein" oder "Ich könnte schon längst fertig sein" wirken lähmend und führen oft erst recht zum Aufschieben. Konzentrieren Sie sich auf den jetzigen Stand der Dinge und starren Sie nicht auf das angestrebte Endprodukt. Welcher Schritt ist der Nächste? Beginnen Sie damit. Die Konzentration auf den jetzt möglichen Anfang ist die wichtigste Technik gegen das Aufschieben.

  5. Gestehen Sie sich Fehler zu. Der Anspruch, alles auf Anhieb perfekt machen zu wollen, kann ungeheuer lähmend wirken. Machen Sie sich klar, dass unbekannte Aufgaben eingeübt werden müssen und Fehler normal sind.

  6. Bringen Sie Verständnis für sich auf. Träumen Sie nicht von einem perfekten Vorgehen, sondern schätzen Sie Ihr reales Bemühen und freuen Sie sich über jeden Fortschritt.

  7. Genießen Sie Ihre Freizeit ohne Schuldgefühle. Planen Sie regelmäßige Zeiten für Pausen, Urlaub, Kontakte und Sport ein. Die Aussicht auf eine angenehme Zeitspanne hilft Ihnen, schwierige Aufgaben durchzustehen.

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